11 Gợi ý về dinh dưỡng giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả

11 gợi ý về dinh dưỡng để giúp tăng cường cơ bắp

Tăng trưởng cơ bắp là mục tiêu chính của hầu hết các vận động viên thể hình hoặc gymer. Nhưng thật dễ dàng để làm, đặc biệt là nếu bạn đã tập luyện một thời gian. Hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn biết tất cả, bạn có thể tìm thấy một số gợi ý sẽ giúp bạn vượt qua trọng lượng của bạn.

Protein đi đầu tiên

Trong mọi thứ, không có gì quan trọng hơn protein. Nó là cơ sở để phát triển cơ bắp bằng cách cung cấp các axit amin cho cơ thể, được sử dụng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Ăn ít nhất 2,2g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tăng đến 3.3g nếu phục hồi và tăng trưởng cơ bắp là rất khó khăn cho bạn.

Tăng gô với carb

Để tối đa hóa khối lượng cơ, bạn cần carb. Carb được tiêu hóa thành glucose và có thể được sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Glucose cửa hàng ở dạng glycogen, và có tác dụng phục hồi. Quan trọng không kém, carbohydrate làm tăng mức insulin, điều quan trọng là vì insulin đặt các axit amin vào mô cơ để giúp tăng trưởng.

Mỡ

Chất béo có một danh tiếng xấu (có thể mọi người nghĩ rằng chất béo là chất béo!), Nhưng không công bằng. Đối với những người tập thể hình muốn tăng cường cơ bắp, chất béo là một đồng minh sẵn sàng. Đối với những người mới làm quen, chất béo làm giảm sự đốt cháy glucose và axit amin, và do đó cho phép cơ thể có thêm "axit amin" và glucose để xây dựng cơ bắp. Chất béo cũng rất quan trọng đối với kích thích tố. Mất quá nhiều chất béo sẽ ảnh hưởng đến nồng độ testosterone.

Ăn thường xuyên hơn

Ăn các bữa ăn và đồ uống có protein mỗi 2 hoặc 3 giờ, và do đó bạn ăn khoảng 6 bữa một ngày. Điều này giúp cung cấp dinh dưỡng không bị gián đoạn, đồng thời cũng hỗ trợ hoóc-môn để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Bữa ăn rất quan trọng trước khi tập

Không ai muốn ăn một bữa ăn lớn và nâng trọng lượng, nhưng một bữa ăn vừa phải trước khi tập thể dục sẽ giúp tăng cường insulin; Giúp các tế bào cơ bị vỡ trong khi tập luyện. Insulin-boosting kết hợp với sự hiện diện của các axit amin sẽ làm giảm tác dụng của cơ chế "nước mắt".

Uống trong khi tập

Một bữa ăn trước khi tập thể dục lớn có thể làm cho dạ dày khó chịu, vì vậy một lựa chọn tốt là uống một loại protein 20g và 20-40g carb; giúp chống lại sự phân chia cơ bắp.

Phục hồi sau khi tập luyện

Trong 30 phút thực hành, không có gì tốt hơn 40-60g protein dễ tiêu hóa, cùng với thực phẩm carb hoặc carbohydrate như bánh mì trắng; khoảng 40-100g carb. Sau phiên họp, các cơ đang ở trạng thái "hấp thu", có nghĩa là chúng có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, sử dụng protein và carb để giúp tăng trưởng. Giải pháp nhanh chóng này cũng đóng cortisol, một loại hormon làm lãng phí năng lượng thừa trong khi tập thể dục.

Tạo chỗ cho mỡ tốt

Như chúng tôi đã đề cập trong quy tắc 3, chất béo không phải là kẻ thù, không rơi vào cái bẫy đó và ăn quá ít chất béo vì sợ chất béo. Thịt bò bên cũng chứa chất béo và cholesterol. Cá hồi, 2,3 lần một tuần. Dầu cá hàng ngày, axit omega-3 giúp chống lại tình trạng viêm cơ và thúc đẩy lưu trữ glycogen.

Chu kỳ protein

2.2g / kg trọng lượng cơ thể là lời khuyên chung. Một cách tốt hơn là thỉnh thoảng thay đổi lượng protein. Sau mỗi hai tuần, giảm lượng protein hấp thụ xuống 1,5g / kg một vài ngày sau đó tăng lên 4,4 g / kg trong hai hoặc ba ngày.

>>> Bạn có thể tham khảo thêm:

Ăn nhiều để kích hoạt

Điều gì sẽ xảy ra khi lượng calo của bạn tăng lên? Toán học nói rằng lượng calo tăng sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng thực tế bạn chỉ lớn hơn. Nếu bạn đang ăn, sáu bữa ăn một ngày với 40g protein, 50-70g carbohydrate với sự kiểm duyệt, 60-70g protein, 100-125g carbohydrate và thậm chí là chất béo. Hai tuần bữa ăn nặng sẽ khiến cơ thể sản sinh ra các kích thích tố như testosterone, giúp chuyển đổi năng lượng và protein thành cơ bắp.

Chu kỳ Carb

Nói chung, một bodybuilder cần khoảng 4,4-6,6g carbohydrate cho mỗi kg mỡ cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, cơ thể được sử dụng để cùng một mức độ carb, vì vậy mỗi 3 tuần nó giảm xuống 2,2 kg trong khối lượng cơ thể trong 3 ngày và sau đó nhảy đến 8,8g trong vài ngày.