Ăn gì sau khi chạy bộ?
Thêm một số lưu ý để đảm bảo thể lực cho người chạy
Nếu bạn có một cuộc chạy bộ nghiêm túc, bạn sẽ chủ yếu quan tâm đến dinh dưỡng. Ăn một cách cẩu thả, không tốt sẽ khiến bạn phải trả giá, nhất là đối với những người lái xe đường dài hoặc trong các cuộc đua. Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc nên ăn trước hay sau khi chạy và nên ăn gì và không nên ăn gì để đạt hiệu quả tốt nhất?
Tại sao dinh dưỡng chạy bộ lại quan trọng như vậy? Bạn phải luôn đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng để hoàn thành đường chạy, không để kiệt sức và tăng khả năng hồi phục sau khi chạy. Không chỉ ăn đủ chất, bạn còn phải ăn đúng cách để tránh bị đau bụng hoặc các tác dụng phụ khác. Nếu bạn chỉ chạy quãng đường ngắn, bạn có thể không cảm nhận được vai trò của dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chinh phục những đường đua dài hơn, thử thách hơn thì hãy chú ý một số vấn đề sau.
Bạn ăn tốt hơn trước hay sau khi chạy?
Theo những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, câu trả lời là ăn lúc đói. Nguyên nhân là do bạn không thể chạy trong tình trạng bụng căng, kiệt sức, hoa mắt, chóng mặt, chân tay run. Không ăn trước khi chạy, cơ thể không có “nhiên liệu” để vận động. Nếu cuộc đua quá dài, bạn bị hết "nhiên liệu" giữa đường, bạn phải nạp năng lượng để có thể tiếp tục lái xe. Sau khi chạy, năng lượng còn lại trong cơ thể giảm xuống mức rất thấp nên việc bổ sung thực phẩm là điều gần như tự nhiên.
Nói chung, bạn có thể ăn trước, trong và sau khi chạy, tùy thuộc vào bài tập, cuộc đua và tình trạng cơ thể của bạn. Ngoài ra, cần ăn uống có chọn lọc, ăn đúng chất mà cơ thể cần.
Tôi nên ăn gì trước khi chạy?
Bữa ăn trước khi bắt đầu chạy có nhiệm vụ cung cấp năng lượng dự trữ để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, ăn uống không đúng cách có thể gây co thắt dạ dày và các vấn đề khác.
1. Nguyên tắc ăn trước khi chạy
Hoạt động khi bụng đói hoàn toàn không được khuyến khích. Khi đó, thể trạng của bạn sẽ hao mòn rất nhanh, một thời gian ngắn sau khi bắt đầu bạn sẽ mệt mỏi, uể oải, không theo kịp bài tập và rất có thể bạn sẽ bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên, đừng ngớ ngẩn nếu bạn lái xe quá no trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Mang theo một chiếc bụng đầy và nặng để tập thể dục hoặc chạy thử không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố gắng chạy với cường độ cao, bạn có thể bị nôn mửa hoặc va đập vào hông.
2. Ăn gì trước khi chạy ngắn?
Nếu bạn định chạy nhẹ từ 30 - 40 phút, bạn có thể không phải ăn trước khi chạy. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một bữa ăn sau khi chạy để giúp bạn xây dựng lại cơ thể.
Nếu bạn chạy vào buổi sáng, bạn có thể chạy trước rồi đến bữa sáng khác với bữa sáng giàu carbohydrate và protein. Nếu bạn chạy vào buổi chiều, hãy ăn nhẹ một giờ trước khi bắt đầu và bữa tối sẽ là bữa ăn phục hồi sức khỏe.
Bữa ăn được đề xuất: Bạn có thể ăn “băng giá” trước khi ăn nửa quả chuối hoặc 1 thìa bơ đậu phộng nếu biết mình không quen chạy khi bụng đói.
3. Ăn gì trước khi đi đường dài?
Chạy dài được định nghĩa là chạy từ 60 phút trở lên. Các chuyến đi dài cần nhiều năng lượng hơn các chuyến đi ngắn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn cần đủ dinh dưỡng và thời gian.
Tập trung vào carbohydrate. Bạn có thể ăn các loại carbohydrate đơn giản và nhanh chóng chuyển hóa chúng thành năng lượng.
Thực phẩm khuyên dùng: chuối, bột yến mạch, bánh mì trắng, mật ong ...
Lưu ý: Phải ăn bánh mì và chuối trước khi lái xe 15-30 phút để cân bằng lượng đường trong cơ thể.
4. Ăn gì trước khi chạy?
Trong những ngày đua hoặc tập luyện căng thẳng, điều quan trọng nhất là bạn không nên thử những món lạ trong suốt 2 tuần trước đó. Chưa kể bạn gặp “sự cố” khi đang chạy, trận tiêu chảy trước trận đấu cũng khiến thể lực của bạn giảm sút đáng kể. Hãy trung thành với những điều bạn biết trước đây.
Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có đặc tính chống oxy hóa, tăng lượng máu đến cơ, tăng sức bền và nâng cao hiệu quả chạy. Ngoài ra, carbohydrate cũng rất cần thiết cho năng lượng.
Món ăn đề xuất: bánh mì tròn, chuối, táo, bơ đậu phộng, bột yến mạch, sinh tố, củ cải đường, ngũ cốc với trái cây, bánh mì nướng, bơ, trứng ...
5. Ăn gì trước khi chạy nếu bạn không có nhiều thời gian?
Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn hoặc tiêu hóa thức ăn, hãy sử dụng gel tăng lực hoặc nước uống thể thao từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu chạy. GU Chew Energy Candy là một sự lựa chọn tiện lợi khác mà bạn sẽ nhớ mãi.
- số 8%
Coconut GU Roctane Gel Choco
- mười%
Hộp GU Năng lượng nhai Nước dưa Hộp 18
6. Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?
Chất béo: Chất này tồn tại trong một thời gian dài và nếu không được tiêu hóa, sẽ tồn tại trong dạ dày và gây ra một tải trọng lớn. Ví dụ, thịt đỏ, pho mát, các sản phẩm từ sữa ...
Chất xơ: Gạo lứt, các loại đậu và ngô chứa nhiều chất xơ, gây kích thích đường ruột và có khả năng khiến bạn phải bỏ chạy để tìm nơi “giải quyết” vấn đề.
Thực phẩm cay: Những thực phẩm này cũng rất dễ khiến ruột bị kích thích.
Sữa tươi / sữa chua: Một số người có thể bị đau bụng và tiêu chảy khi uống.
Ăn gì sau khi chạy?
Nhiều bạn nghĩ phải chạy xong mới được, không thì thôi. Thật tồi tệ. Sau khi khởi động, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác. Nếu không được bổ sung kịp thời, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và không đủ hoạt động. Tốc độ hồi phục cũng kém hơn rất nhiều và sẽ mất nhiều thời gian để tập luyện trở lại.
Ăn gì sau khi chạy bộ?
Protein là những chất mà bạn nên bổ sung để giúp phục hồi và sửa chữa hệ thống cơ bắp mệt mỏi.
Ngoài việc bù đắp năng lượng không cần thiết, bạn cũng phải cung cấp lượng glucose dự trữ thông qua carbohydrate.
Uống nước và bổ sung chất điện giải bị mất sau đó.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Omega-3 để tăng sức đề kháng và chống viêm nhiễm.
Một số vi chất dinh dưỡng cơ bản như kali, canxi, magie ...
Món ăn gợi ý: Cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, váng sữa, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, hoa quả đặc biệt, chuối ...
Thêm một số lưu ý để đảm bảo thể lực cho người chạy
Ngoài chế độ dinh dưỡng, đừng quên uống nước. Những ngày trước khi thi đấu, hãy uống nhiều hơn để cơ thể có nguồn cung cấp nước.
Duy trì nước uống trong và sau khi chạy.
Ngủ đủ và sâu vào đêm hôm trước sẽ giúp bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhất tại các cuộc thi hoặc buổi tập quan trọng.
Những phân tích trên đã giải đáp thắc mắc nên ăn trước hay sau khi chạy bộ. Ngoài ra, khi ăn bạn cần quan tâm đến những gì mình ăn. Nếu bạn là người yêu thích Á hậu, hãy chuẩn bị thật tốt về dinh dưỡng để đương đầu với những thử thách mới và phức tạp hơn.
Hãy truy cập ngay https://wheyshop.vn/ - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng tốt nhất hiện nay
Sign up here with your email
ConversionConversion EmoticonEmoticon